Słonecznik to bardzo charakterystyczna roślina, którą zapewne każdy miał okazję spotkać w ogrodzie, na polu bądź w sklepie. Ziarna słonecznika najczęściej sprzedawane są w woreczkach, mogą być zarówno łuskane, jak i w łupinach, a w okresie, gdy dojrzewa, niektórzy sprzedawcy oferują jego kwiaty, z których samodzielnie można wydłubywać nasiona. Słonecznik to zarówno popularna przekąska, jak i ważny składnik potraw oraz wypieków. Jakie ma wartości odżywcze, czy warto go jeść?
- Kaloryczność słonecznika
- Wartości odżywcze i zdrowotne słonecznika
- Jak wykorzystać słonecznik w kuchni?
Kaloryczność słonecznika
Kto nie lubi łuskać słonecznika? Jest to zajęcie, któremu często oddają się zarówno młodzi, jak i starsi ludzie, niektórym pozwala się odprężyć, a innym zająć czymś ręce, co jest istotne np. w przypadku osób walczących z nałogiem palenia papierosów. W dodatku słonecznik jest przekąską zdrową, pomimo dość wysokiej kaloryczności – w 100 gramach ziaren znajduje się około 600 kilokalorii. Nikt nie powinien mieć problemu z zakupem tego produktu, gdyż można zamówić słonecznik oraz inne ziarna, nasiona, pestki w sklepach stacjonarnych i internetowych, bądź udać się do dowolnego marketu.
Słonecznik nadaje się do spożycia zarówno świeży, jak i suszony lub prażony. Co ciekawe, wyróżnia się ponad 70 różnych odmian tej rośliny, a okres kwitnienia trwa od lipca do października. Łupiny ziaren słonecznika mogą mieć różną barwę, od czarnej, po jasnoszarą lub pasiastą. Ogromną rolę odgrywa w produkcji oleju, który jest pozyskiwany na skalę masową i szeroko wykorzystywany w przemyśle spożywczym oraz gastronomii.
Warto pamiętać, że wysoka kaloryczność słonecznika nie dyskwalifikuje go jako elementu zdrowej żywności – zawarte w nim tłuszcze to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają funkcjonowanie organizmu. Kluczem jest umiar w spożyciu – garść ziaren dziennie wystarczy, aby dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych bez nadmiernej podaży energii.
Wartości odżywcze i zdrowotne słonecznika
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wartościowy pod względem witamin i składników odżywczych jest słonecznik. Roślina ta stanowi bogate źródło witaminy E oraz witamin z grupy B, w tym B1 (tiaminy), B3 (niacyny), B6 (pirydoksyny) oraz B9 (kwasu foliowego). W związku z tym jedzenie słonecznika wpływa pozytytywnie na działanie układu nerwowego oraz wspomaga procesy metaboliczne zachodzące w komórkach.
Warto wiedzieć, że ziarna tej rośliny mogą wspomóc nas w walce ze stresem, gdyż mają w sobie dużo magnezu – pierwiastka regulującego przewodnictwo nerwowe i pracę mięśni. Jest to zatem przekąska polecana osobom, które prowadzą pełen napięcia tryb życia, zmagają się z migrenami lub skurczami mięśni. Inne bardzo istotne składniki mineralne znajdujące się w słoneczniku to wapń i potas, cynk, miedź, selen oraz mangan.
Urozmaicanie swojej diety w słonecznik jest również polecane ze względu na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych przede wszystkim z grupy omega-6, w tym kwasu linolowego. Istotne jest to, aby spożywać przede wszystkim nieprażone ziarna, gdyż posiadają one w składzie dużą ilość fitosteroli — roślinnych sterydów obniżających poziom cholesterolu LDL we krwi i chroniących przed chorobami układu krążenia oraz zapobiegających przerostowi prostaty.
Słonecznik dostarcza również białka roślinnego – w 100 gramach znajduje się około 20–21 gramów tego makroskładnika. Obecność błonnika pokarmowego (około 9 gramów na 100 gramów produktu) wspiera prawidłowe funkcjonowanie jelit oraz reguluje poziom cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób dbających o zdrowy metabolizm węglowodanów. Dzięki temu słonecznik może stanowić wartościowy element diety wspierającej zdrowie przewodu pokarmowego i metabolizmu glukozy.
Jak wykorzystać słonecznik w kuchni?
Jak już wspominaliśmy, słonecznik nadaje się do jedzenia bez żadnej obróbki, można go nawet wydłubywać prosto z kwiatu. Nie jest to oczywiście jedyna opcja – ziarna te świetnie sprawdzają się w roli dodatków do pieczywa, a więc pełnoziarnistych chlebów lub bułek, wzbogacając je w składniki mineralne i wartościowy tłuszcz.
Słonecznik można wykorzystać także jako dodatek do dressingów, ciast, sałatek, musli, jogurtów i owsianek. Ciekawą propozycją jest zrobienie własnej pasty słonecznikowej – wystarczy zblendować łuskany słonecznik z dodatkiem ulubionych przypraw, odrobiny oleju i soli. Taka pasta stanowi doskonałą alternatywę dla masła orzechowego i może być składnikiem zdrowej diety bogatej w naturalne źródła tłuszczów.
Słonecznik można również dodawać do zup krem, posypywać nim zapiekanki warzywne, mieszać z innymi nasionami (np. siemieniem lnianym) w celu stworzenia domowej mieszanki przekąskowej lub panierki do kotletów i nuggetów roślinnych. Nieprażone ziarna można samodzielnie uprażyć na suchej patelni – nabiorą wtedy bardziej intensywnego aromatu i staną się chrupiące, zachowując jednocześnie znaczną część wartości odżywczych.
W kuchni wegańskiej słonecznik wykorzystywany jest także do produkcji wegańskiego sera – po namoczeniu i zblendowaniu z drożdżami odżywczymi, sokiem z cytryny i przyprawami tworzy kremową bazę o delikatnie orzechowym smaku. Taki ser roślinny sprawdzi się jako pasta do pieczywa, nadzienie do wytrawnych wypieków lub dip do warzyw.